Som besökare på Hamsterpaj samtycker du till användandet av s.k. cookies för att förbättra din upplevelse hos oss. Jag förstår, ta bort denna ruta!
Annons

Magträning - Hur ska man göra?

Skapad av Da-Man, 2009-04-21 00:37 i Mat & träning

36 399
47 inlägg
12 poäng
Sex och blandat
Da-Man
Visningsbild
P 29 Solna Hjälte 1 115 inlägg
12
Här kommer en till wall-of-text av Da-Man. Denna gång kommer jag att skriva om hur JAG tycker att man ska träna mage, eftersom det kommer säkert två-tre trådar i veckan om hur magen ska tränas och väldigt många noviser svara med sina egna idéer. Inget ont om det, disskution är bra och jag tar gärna kritik om vad jag tycker är rätt i denna tråd.

Jag kommer självklart att inrikta mig på träning av Rectus Abdominis ur ett estetiskt perspektiv, eftersom jag tror att målgruppen här på HP ger blanka fan i deras möjlighet till att hålla ett bra buktryck i marklyft.

Rectus Abdominis är som jag har nämnt namnet på den magmuskel som man tänker på när man säger "magmusklerna". Det finns många fler, såsom Obliquerna och transversus abdminis, men träning av dessa kommer inte att hanteras här och om ni undrar över träning av magen som enhet, läs på http://www.traningslara.se/blogg, inläggen om core.

Rectus Abdominis vet alla hur den ser ut. Det är muskeln som skapar "sexpacket" och jag quater en random person ang. det; "Men hur går det med rutorna då? Alla vet att det är det som spelar roll hos brudarna, fick ditt böjmax liksom". Detta är nog sorgligt rätt, brudar bryr sig sannolikt väldigt lite om Da-Man marklyfter 140 eller inte, så länge han har rutorna på magen och kulan på armen.

Nu går vi in på anatomin. Rectus abdominis ser ut så här:
Forum image

Som vi vet har den ett antal rutor, dessa skapas av att det går flera senstråk igenom muskeln. Varför kan jag inte svara på, men så är det i alla fall.

Rectus Abdominis måste precis som alla andra muskler aktiveras av en nerv. Eftersom jag inte vet vad den aktuella nerven heter kan jag inte fixa en bild på den, men ni får tro på mig när jag säger att varje ruta har en del av nerven till sig. Detta gör ju att det är fysiskt möjligt att kontrahera magmusklerna ruta för ruta eller sida för sida, magdansöser ska tydligen klara av detta (sick!). Det är dock helt irrelevant när man ska träna magmuskeln eftersom den då kommer att användas till att dra en vikt och alla dela kommer att användas.

Hur ska man då träna magmuskeln? Självklart ska den styrketränas som alla andra muskler! Den ska tränas tungt, inte mer än 15 reps, och inte oftare än 3 gånger i veckan.
Ett viktigt koncept igenom hela styrketräningsidén är att använda full "ROM", Range Of Motion. På svenska blir det att använda full rörelselängd, och det betyder att träna muskeln i alla lägen i en repetition, från fullt utsträckt till fullt kontraherad.

Som folk vet så arbetar en muskel genom att dra ihop sig. Det är allt. Om vi tittar på bilden så ser vi att magmuskeln urspringer vid pubisbenet och fäster vid bröstbenet/revbenen. För att få fullt utsträckt läge måste man alltså få dessa ben att röra sig så långt ifrån varandra, detta kan vara lite trixigt men det finns självklart tricks och verktyg att använda. Nu glider jag in på nästa del, som blir Övningar för magmuskeln!

Jag tycker att den absolut bästa övningen för rectus abdominis är crunches. En crunch är en rörelse som liknar en situp, men man gör den mer som att man ska försöka "suga av sig själv" än att bara sätta sig upp, som i en sit-up. På detta sätt så för man bröstbenet att röra sig mot pubisbenet vilket ger överlägsen kontakt i magmusklerna.
Självklart måste vikt användas när man gör crunches, och om man inte är på ett gym där det finns tillgång både till redskap för att få fullt sträck i rörelsen och viktkakor, så får man vara lite uppfinningsrik. En påse böcker på bröstet tror jag kan fungera bra.

MYCKET VIKTIGT när man tränar rectus abdominis är att inte sätta in fötterna under någonting, för att kunna "hjälpa till med benen". Då kopplas genast både låren (quadriceps) och höftböjaren (iliopsoas) in och "förstör" våran magträning".

Detta är crunches, på ett redskap som ger bra sträck i magmusklerna!
Utförandet är inte klockrent, men ger ett bra hum om hur det ska se ut, och när man klara det där med 50kg har man nog bra mage i vilket fall som helst ;)
http://www.youtube.com/watch?v=3_dWeihN_lo&feature=channel_page

Så för att knyta ihop säcken nu:
Magträning ska ske som vanlig styrketräning med 3-15 reps i några set, högst varannan dag. Inga 200 situps 3 gånger om dagen dvs.
Magträning kommer inte att bränna fett i någon nämnvärd mängd.
Använd full ROM.
Läs tråden igen.


Tack för mig för den här gången! Hoppas att jag höll det lätt och lärorikt!

//Da-Man

Är reklamen ivägen? Logga in eller registrera dig så försvinner den!

octron_
Visningsbild
P 29 Hjälte 1 723 inlägg
0

Svar till Da-Man [Gå till post]:

Mycket bra skrivet och nu har man lärt sig någonting nytt, kanske till och med att man ska prova :)

Hoppas att du skriver en om hur man tar bort kärlekshandtagen med ;)



Om han gör det kanske någon mysig ordningsvakt vill sätta ihop dem till ett inlägg och klistra?

I am back, back again.

Da-Man
Visningsbild
P 29 Solna Hjälte 1 115 inlägg
Trådskapare
0

Svar till octron_ [Gå till post]:
Det har jag gjort, "gå ner i vikt" :P


LonnyLoLife
Visningsbild
P 31 Burträsk Hjälte 4 744 inlägg
0
Bara en kort fundering: Torde det inte vara ganska bra att köra uthålligt under en period för att helt enkelt kunna köra tyngre senare, då man återhämtar sig snabbare? Med tyngre menar jag att man eventuellt kan köra ett set extra, exempelvis.

Din mening är inte koherent. Den innehåller inte biceps.

Thral
Visningsbild
P 30 Hjälte 785 inlägg
0


Jo klart man ska variera
LonnyLoLife
Visningsbild
P 31 Burträsk Hjälte 4 744 inlägg
0

Svar till Thral [Gå till post]:

Givetvis, men jag tänkte snarare under en specifik "uppbygnadsperiod", alltså man kör en period med mycket uthållighet och sen kör man tyngre.

Din mening är inte koherent. Den innehåller inte biceps.

Da-Man
Visningsbild
P 29 Solna Hjälte 1 115 inlägg
Trådskapare
0

Svar till LonnyLoLife [Gå till post]:

Det kan man absolut göra, core-musklerna är muskler som nästan alltid jobbar uthålligt så det är nog klokt att träna de så.

Roald
Visningsbild
P 33 Eskilstuna Hjälte 2 292 inlägg
0
Svar till Da-Man [Gå till post]:

Då kan jag ju ta och försöka vara till lite meningslös hjälp här igen.

Senstråken finns där av den enkla anledningen att de gör muskeln mer hållfast,och de kallas för övrigt intersectiones tendineae - eller om man vill vara riktigt specifik: intersectiones tendineae musculi rectus abdominis.

Jag vet inte varifrån folk har fått att muskeln bara innerveras av en nerv. Enligt både min anatimobok och Gray's Anatomy innerveras den av ett flertal intercostalnerver, eller thoraco-abdominella nerver.

En bild (jag bara älskar att Gray's finns på Wikipedia!): http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c0/Gray821.png

Yo momma so fat, she broke the family tree.

Da-Man
Visningsbild
P 29 Solna Hjälte 1 115 inlägg
Trådskapare
0

Svar till Roald [Gå till post]:

Fantastiskt! Tack så mycket!

Reignofdarkness
Visningsbild
P 29 Hjälte 1 845 inlägg
0
Tufft! Precis så jag kör nu:P. 3x15 3 gånger i veckan men en såndära maskin som man "kryper ihop och suger av sig själv" med
Imbadde
Visningsbild
P 28 Hjälte 242 inlägg
0
Att få magrutor är det lättaste som finns! Tre övningar: Ab-wheel, plankan och situps - hela sommaren, käka rätt sen voila! där har du dem!:D
nosferatunos
Visningsbild
F 29 Löddeköpinge Hjälte 69 inlägg
0
frågan är om det fugerar lika snabbt och bra för tjejer eller om vi får jobba tre gånger hårdare?
Imbadde
Visningsbild
P 28 Hjälte 242 inlägg
0

Svar till nosferatunos [Gå till post]:

3 gånger hårdare tror jag, men sånt är oftast olika från person till person.

nosferatunos
Visningsbild
F 29 Löddeköpinge Hjälte 69 inlägg
0
precis det är därför jag inte har några.
Imbadde
Visningsbild
P 28 Hjälte 242 inlägg
0

Svar till nosferatunos [Gå till post]:

hhaha;), tjejer behöver inte direkt ha magrutor, I liek när det är hyfsat platt liksom men det är imo.,.

nosferatunos
Visningsbild
F 29 Löddeköpinge Hjälte 69 inlägg
0

Svar till LongBeach [Gå till post]:
nej man vill kanske inte ha magrutor men lite magmuskler skadar inte.


bobinjao
Visningsbild
P 26 Hjälte 52 inlägg
0

Svar till Da-Man [Gå till post]:



Men du .. funkar den där tyska uppfinningen Ab-tronic ?

Jag hette tidigare pettinho

LonnyLoLife
Visningsbild
P 31 Burträsk Hjälte 4 744 inlägg
0

Svar till RobinP9401 [Gå till post]:

Nej.
1. Den belastar inte tillräckligt mycket.
2. Mjölksyra är bekvämt jämfört med den jävla apparaten.

Du slipper att "anstränga" dig, men det är fortfarande jävligt obekvämt. Så ut och spring och göra dina övningar istället.

Din mening är inte koherent. Den innehåller inte biceps.

bobinjao
Visningsbild
P 26 Hjälte 52 inlägg
0


Men den funkar ? Jag är ute och springer minst 5 gånger i veckan och gör situps ibland men får inget på magen .

Jag hette tidigare pettinho

LonnyLoLife
Visningsbild
P 31 Burträsk Hjälte 4 744 inlägg
0

Svar till RobinP9401 [Gå till post]:

Ja, du får muskelkontraktioner men det är mist sagt ineffektivt. Att köpa den är att kasta pengarna i sjön. Om du inte får rutor på magen kan det bero på att du inte har hållit på tillräckligt länge, äter dåligt eller tränar fel. Dessutom får inte alla sexpack. Jag kan exempelvis inte få mer än 4 rutor.

Situps är för övrigt ganska ineffektivt om du vill bygga volym, du behöver tyngre övningar.

Din mening är inte koherent. Den innehåller inte biceps.

Imbadde
Visningsbild
P 28 Hjälte 242 inlägg
0
Testa ab-wheel och plankan! två super bra övningar :)
Da-Man
Visningsbild
P 29 Solna Hjälte 1 115 inlägg
Trådskapare
0

Svar till RobinP9401 [Gå till post]:

Du känner om den fungerar, det den gör är att kontrahera dina magmuskler. Dock kommer den inte att öka din muskelmassa eller att bränna fett. De säger att 10 minuter med abtönter är lika med 600 situps. I kontraktioner är det kanske sant men det blir aldrig ens nära på samma träning.

Vill man ha ordentliga rutor är det styrketräning och deff som gäller.

xiaNia
Visningsbild
P Hjälte 3 497 inlägg
0
Varför kan jag inte göra 200 armhävningar tre gånger om dagen? Det lär väl inte skada mig om jag tar en paus och inte överanstränger?

Och hur många situps är rimligt på morgonen? Vill ju inte "överanstränga" mig.
Imbadde
Visningsbild
P 28 Hjälte 242 inlägg
0

Svar till xiaNia [Gå till post]:

träna inte direkt på morgonen, hört att det är inte bra.

ratm
Visningsbild
P 25 Lund Hjälte 103 inlägg
0

Svar till Da-Man [Gå till post]:

Tack, love ya!
Bara en liten fråga, vad menar du med "3-15 reps i några set?"

Guitaren
Visningsbild
P 29 Linköping Hjälte 640 inlägg
0
Jag tror att det är ganska individuellt hur man ska träna, beroende såklart på hur lätt man bygger muskler. Jag kör mage på gymet en gång i veckan, ganska få reps med tunga vikter. Hemma kör jag 4*30 armhävningar (bra träning för armar, bröst och mage!) samt 2*30 situps och 2*30 leg crunches. Då får jag rätt schyssta rutor. Men det spelar ingen roll hur mycket man tränar och hur stora magmuskler man har om man har ett fettlager som täcker dem, därför är det viktigt att kombinera magträningen med konditions- och fettförbrännarträning.

Det man inte har, och det man inte får, det tar man! - Bamse

Da-Man
Visningsbild
P 29 Solna Hjälte 1 115 inlägg
Trådskapare
0

Svar till ratm [Gå till post]:

3-15 gånger man utför övningen, och en sådan omgång kallas för ett set.

michan
Visningsbild
F 28 Stockholm Hjälte 58 inlägg
0

Svar till Da-Man [Gå till post]:



skriv en bok
Da-Man
Visningsbild
P 29 Solna Hjälte 1 115 inlägg
Trådskapare
0

Svar till michan [Gå till post]:

Kanske att nåt liknande kommer komma här på HP ;)

Felix
Visningsbild
P 30 Lidingö Hjälte 6 171 inlägg
0

Svar till Da-Man [Gå till post]:

Nu kommer jag med en kul fråga här :) Jag börjar med att helt enkelt beskriva hur jag tränar mage och vad jag har för behov, typ..

Jag behöver både vara stark statiskt länge eftersom jag måste orka hålla bålen stilla när jag springer fort och länge och måste upphäva all rotation som uppstår när jag viftar med armarna ;)

Jag har börjat komplettera min magstyrka med träning med vikt eftersom jag är i behov av mer "råstyrka", till längdhopp och skivstångspassen. Min "vanliga" magträning ser ut som följer typ:
Utan vikt, drygt 100-180 situps/crunches både sneda och raka i rask följd och därefter plankan och/eller statisk statisk situp i 60-90 sek. Varpå detta upprepas ytterligare en eller två gånger med något färre rep andra och tredje gången. Eftersom jag ofta lider av fantasibrist så blir det oftast 5-lägen + en eller två övningar till, som du kan hitta här: http://www.hamsterpaj.net/diskussionsforum/fritid/traening/schemafoerslag_samt_tips/

Som en följd av detta kan jag helt enkelt ta en 10kgvikt och göra samma grej, 15-20 rep på 5 lägen och 60 sek statisk situp. Med 20kg blir det lite svårt att göra de sneda men då gör jag dem som sidlyft i bellyback med en 5a eller 10a.

Om jag tar mer vikt blir problemet att det blir svårt att hålla i vikten utan att samtidigt få hjälp av den. En 20kgvikt är jag precis tillräckligt stark för att orka hålla i, i en i förhållande till mitt bröst, låst position ovanför huvudet precis, men 20kg är fortfarande inte tungt för magen...

Med 25kg så är jag för svag och måste därför sätta vikten mer på pannan och då får jag hjälp av vikthelvetet när jag är halvvägs genom repetitionen. Det här blir jag lite bitter på, jag tänker inte träna armar för att kunna hålla vikten om det inte är nödvändigt.. Så hur tycker du att man ska hålla vikten om man är en klenis i armar men inte i mage? ;)

-------------

Sen så när jag ändå är i farten, vill du ändra det där Roald påpekade? Skicka ett stycke text i GB så ersätter jag det gamla med det nya :D

You're awesome!


Forum » Fritid » Mat & träning » Magträning - Hur ska man göra?

Ansvariga ordningsvakter:

Användare som läser i den här tråden just nu

1 utloggad

Skriv ett nytt inlägg

Hej! Innan du skriver om ett potentiellt problem så vill vi påminna dig om att du faktiskt inte är ensam. Du är inte onormal och världen kommer inte att gå under, vi lovar! Så slappna av och gilla livet i några minuter - känns det fortfarande hemskt? Skriv gärna ner dina tankar och frågor, vi älskar att hjälpa just dig!

Den här tråden är äldre än Rojks drömtjej!

Det senaste inlägget i den här tråden skrevs för över tre månader sedan. Är du säker på att du vill återuppliva diskussionen? Har du något vettigt att tillföra eller passar din fråga i en ny tråd? Onödiga återupplivningar kommer att låsas så tänk efter en extra gång!

Hjälp

Det här är en hjälpruta

Här får du korta tips och förklaringar om forumet. Välj kapitel i rullningslisten här ovanför.

Rutan uppdateras automagiskt

När du använder funktioner i forumet så visas bra tips här.


Annons
Annons
Annons
Annons