Som besökare på Hamsterpaj samtycker du till användandet av s.k. cookies för att förbättra din upplevelse hos oss. Jag förstår, ta bort denna ruta!
Annons

Oh noez ännu en tråd om träningsscheman

Skapad av arkos1234, 2009-12-18 14:40 i Mat & träning

3 515
4 inlägg
0 poäng
Sex och blandat
arkos1234
Visningsbild
P Hjälte 159 inlägg
0
Okej, nu är det så att jag kört ett 3-splitsschema ett tag nu och tänkte gå över till lite tyngre grejer, så jag knåpade ihop ett 5-splitsschema. Nu är det så att jag inte kan ett skit om "kroppsbyggnadsvetenskap", så schemat är bergis helt åt helvete. Ni får gärna komma med lite synpunkter. Tänk på att inte ta alla repititioner alltför seriöst då de snarare är riktlinjer än regler :-P

Måndag - Axlar
Axlar
1. Sittande hantelpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan....3 set 3-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft....1 set 4-6 reps
4. Stående hantellyft framifrån …. 3 set 4-6 rep
5. Stående framåtböjda hantellyft … 3 set 4-6 rep
6. Stående hantellyft åt sidan… 3 set 4-6 rep
7. Arnold press

Tisdag - Biceps, traps & mage
Mage
1. Kabelcrunches....3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt....2 set 10-12 reps
3. Vanlig magrutin
Biceps
1. Stående växlande hantelcurl....2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Skivstångscurl....2 set 4-6 reps
3. Hammercurl....1 set 4-6 reps
4. Chins
Traps
1. Skivstångsshrugs....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. skivstångasrullningar… 3 set 4-6 rep

Onsdag -Bröst
Bröst
1. Lutande bänkpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps
3. Dips....1 set 4-6 reps
4. sneda hantelflys
5. kabelbänk
6. decline chest-press
7.

Torsdag – Ben & vader
Vader
1. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående vadpress (i Smithmaskin)....2 set 6-8 reps
Ben
1. Knäböj....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)*
2. Stela marklyft....3 set 4-6 reps

Fredag – Rygg, Triceps & mage
Rygg
1. Chins....7 reps - Så många set det krävs (Efter uppvärmning med latsdrag)
2. Latsdrag med V-handtag....2 set 4-6 reps
3. Roddmaskin (vinklad)....2 set 4-6 reps
4. Rygglyft
Triceps
1. Liggande tricepspress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantelkickbacks....1 set 4-6 reps
3. Dumbbell press

(Om jag inte minns helt fel tror jag jag har baxat större delen av schemat från en annan tråd i flashback-forumet, men det var så länge sen att jag inte riktigt minns var.)

Jag väger ungefär 68kg och är 177cm lång för stunden men hade tänkt att komma upp i iallafall 75kg eller liknande så snabbt som möjligt. Jag satsar på volym då jag egentligen inte bryr mig om hur mycket jag bänkar så länge jag överglänser alla andra vid strandkanten. Hade tänkt mig att få en ottermode/ripped kropp.

För stunden ser jag ut såhär (i relativt smickrande ljus, men ändå): http://img192.imageshack.us/img192/4909/dsc00325g.jpg

Ingen status

Är reklamen ivägen? Logga in eller registrera dig så försvinner den!

Blodapelsin
Visningsbild
P 36 Hjälte 1 838 inlägg
0

Svar till Slotigork [Gå till post]:
Tränings scheman är ju som det är, finns inget rätt och fel och alla föredrar olika, så går ju inte att säga vad som är bäst. Men lite saker jag reagerade på som jag skulle gjort annorlunda är:

Jag hade inte kört chins på bicepsdagen, mycket mer rygg än biceps. Släng in lite handleder istället. Skivstångs curl fast med knogarna uppåt är en grym övning.

Mag dagen hade jag ändra mer till "båldagen". Bålstyrka och stabilitet är grymt vikigt, mer fokus på det än på magrutor, dom kommer ändå :P

Axlarna och traps hade jag slängt ihop till ett pass. Militär press är en given övning som är riktigt bra för axlar, vet inte om det är den du menar med axelpress, men hur som helst, den är bra. Jag hade inte kört riktig så många hantellyfts övningar heller. De övningarna jag rekommenderar är
Militärpress, hantelpress, stående hantellyft (åt varierade håll, men sammanlagt en 5-7 reps), Stående skivstångrodd mot hakan och kanske lite shrugs.

Bröst så är bänkpress nästan ett måste, bästa bröstövningen och en av de bättre överkroppsövningarna i allmänhet, du kan hantera mycket vikt och aktiverar många fler muskler än bara brösten. Flys är väll en okej övning men ganska överskattad, du bör inte lägga lika fokus på den som på pressövningar iaf. Kör bänkpress och lutande bänkpress en vecka och nästa vecka kan du köra Hantelpress och lutande hantelpress. Alltså variera mellan skivstång och hantlar, inte ett måste att få med båda varje pass. Dips är en bra övning och vanliga armhävningar är underskattade. Lite isolations övningar som dom du har skrivt går la att slänga in, men jag föredrar att fokusera på basövningar.

Skippa rygglyft på ryggdagen och lägg in det på båldagen istället. Chins är grymt bra, alternativt till latsdrag med v-handtag är ju om du kan hänga upp ett v-handtag i chinsställningen. Det föredrar iaf jag, men mer en smaksak. Skivstångsrodd är också en bra övning, bättre att köra det än nån liknande rörelse i maskin. Sen en annanövning som är grymt bra är (vet inte vad den heter, så här kommer en dålig förklaring). Du tar en bänkpress stång lägger ena kanten mot ett hör i rummet. Sätter på vikter på den del av stången som pekar ut mot rummet, ställer dig med ett ben på varje sida av stången tittandes ut mot rummet. Tar ett v-handtag och trär under stången och ställer dig upp lätt framåt böjd och gör en rodd rörelse mot bröstet. Mycket bättre än nått i maskin.

Kommer inte på nått mer just nu, börjar bli lite tjötigt och det är nog en hel del slarvfel och konstiga meningar i inlägget, är jävligt trött. Men hoppas du fattar något av det iaf :D


Ingen status

trapz
Visningsbild
P 34 Hjälte 3 393 inlägg
0

Svar till Slotigork [Gå till post]:
Jag har svårt för ett 5-splitt när man är rätt ny och väger lite.

T.ex 7 övningar för axlarna och 2 för benen.


Life getting tough? Means god is afraid of your progress!.

arkos1234
Visningsbild
P Hjälte 159 inlägg
Trådskapare
0

Svar till Blodapelsin [Gå till post]:
Oj oj oj, det var mycket text, precis vad jag var ute efter :-) Tack så mycket.


Det är bara att fortsätta såga schemat, all kritik är bra kritik.

Ingen status


Forum » Fritid » Mat & träning » Oh noez ännu en tråd om träningsscheman

Ansvariga ordningsvakter:

Användare som läser i den här tråden just nu

1 utloggad

Skriv ett nytt inlägg

Hej! Innan du skriver om ett potentiellt problem så vill vi påminna dig om att du faktiskt inte är ensam. Du är inte onormal och världen kommer inte att gå under, vi lovar! Så slappna av och gilla livet i några minuter - känns det fortfarande hemskt? Skriv gärna ner dina tankar och frågor, vi älskar att hjälpa just dig!

Den här tråden är äldre än Rojks drömtjej!

Det senaste inlägget i den här tråden skrevs för över tre månader sedan. Är du säker på att du vill återuppliva diskussionen? Har du något vettigt att tillföra eller passar din fråga i en ny tråd? Onödiga återupplivningar kommer att låsas så tänk efter en extra gång!

Hjälp

Det här är en hjälpruta

Här får du korta tips och förklaringar om forumet. Välj kapitel i rullningslisten här ovanför.

Rutan uppdateras automagiskt

När du använder funktioner i forumet så visas bra tips här.


Annons
Annons
Annons
Annons