Måndag - Axlar
Axlar
1. Sittande hantelpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantellyft åt sidan....3 set 3-6 reps
3. Sittande framåtböjda hantellyft....1 set 4-6 reps
4. Stående hantellyft framifrån …. 3 set 4-6 rep
5. Stående framåtböjda hantellyft … 3 set 4-6 rep
6. Stående hantellyft åt sidan… 3 set 4-6 rep
7. Arnold press
Tisdag - Biceps, traps & mage
Mage
1. Kabelcrunches....3 set 10-12 reps (Efter uppvärmning)
2. Benlyft med vikt....2 set 10-12 reps
3. Vanlig magrutin
Biceps
1. Stående växlande hantelcurl....2 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Skivstångscurl....2 set 4-6 reps
3. Hammercurl....1 set 4-6 reps
4. Chins
Traps
1. Skivstångsshrugs....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. skivstångasrullningar… 3 set 4-6 rep
Onsdag -Bröst
Bröst
1. Lutande bänkpress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Rak hantelpress....2 set 4-6 reps
3. Dips....1 set 4-6 reps
4. sneda hantelflys
5. kabelbänk
6. decline chest-press
7.
Torsdag – Ben & vader
Vader
1. Sittande vadpress....2 set 6-8 reps (Efter uppvärmning)
2. Stående vadpress (i Smithmaskin)....2 set 6-8 reps
Ben
1. Knäböj....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)*
2. Stela marklyft....3 set 4-6 reps
Fredag – Rygg, Triceps & mage
Rygg
1. Chins....7 reps - Så många set det krävs (Efter uppvärmning med latsdrag)
2. Latsdrag med V-handtag....2 set 4-6 reps
3. Roddmaskin (vinklad)....2 set 4-6 reps
4. Rygglyft
Triceps
1. Liggande tricepspress....3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Hantelkickbacks....1 set 4-6 reps
3. Dumbbell press
(Om jag inte minns helt fel tror jag jag har baxat större delen av schemat från en annan tråd i flashback-forumet, men det var så länge sen att jag inte riktigt minns var.)
Jag väger ungefär 68kg och är 177cm lång för stunden men hade tänkt att komma upp i iallafall 75kg eller liknande så snabbt som möjligt. Jag satsar på volym då jag egentligen inte bryr mig om hur mycket jag bänkar så länge jag överglänser alla andra vid strandkanten. Hade tänkt mig att få en ottermode/ripped kropp.
För stunden ser jag ut såhär (i relativt smickrande ljus, men ändå): http://img192.imageshack.us/img192/4909/dsc00325g.jpg
Ingen status
